कार्यालय कर्मचारियों के लिए स्वस्थ रहने की सलाह

ऑफिस कर्मचारियों से अक्सर यह शिकायत सुनने को मिलती हैं की ऑफिस में दिन भर काम करने के बाद उनके पास अपने फिटनेस के लिए समय नहीं बच पाता ऐशे में वो अपने स्वास्थय का ख्याल रख पाने में असक्षम रहते हैं | लंबे समय तक ऑफिस में कार्य करने से मन और शरीर दोनों पर प्रभाव पड़ता है। लगातार 9 से 10 घंटे तक बैठे रहने से स्वास्थय संबंधी समस्या जैसे – गर्दन, कंधे और रीढ़ की हड्डी में अकड़न और दर्द पैदा हो जाता है साथ ही दृष्टि दोष, सिरदर्द, श्वास संबंधी रोग, कब्ज और अनावश्यक डर आदि का शिकार हो जाते हैं। उक्त सारी शिकायतों के कारण हमारी कार्यक्षमता और व्यवहार में गिरावट आती रहती है।

लेकिन इन सब दुष्टप्रभावो को जानते हुवे भी जॉब को तो हम छोड़ नहीं सकते लेकिन हाँ, कुछ मामूली सूक्ष्म व्यायाम, योग के अभ्यास से इन समस्याओ से काफी हद तक बचा जा सकता हैं | हम आपको यहाँ कुछ शरीर के सभी अंगो से जुड़े Office Workers Exercises बताने जा रहे हैं जिन्हें आप अपनी डेस्क पर बैठे- बैठे या थोड़ा हिल-डुल कर, कर सकते हैं।

सर्वप्रथम हमे आरामपूर्ण व सहज बैठने या खड़े रहने की आदत डालनी चाहिए | क्यूंकि हड्डियों से जुड़ी सभी समस्या का जड़ यही छिपा होता हैं ।

i) आंखें और चेहरा के लिए एक्सरसाइज (Office Workers Exercises):-

» कुछ सेकंड के लिए हथेलियों से दोनों आंखों को ढंक दें। फिर मुंह में हवा भरें और गालों को फुलाते हुए भरी हुई हवा को बॉल की तरह कुछ सेकंड तक दाएं-बाएं घुमाएं। फिर मुंह को 5 बार खोलें और बंद करें।

» आंखों की पुतलियों को दाएं-बाएं, ऊपर-नीचे और फिर गोल-गोल घुमाएं। छत पर देखें, फर्श पर देखें, फिर दूर दीवार पर देखें। कम से कम 30 सेकंड के लिए आंखें बंद कर दें। ऐसा कम से कम 5 बार करें तो आंखें रिफ्रेश होती रहेंगी।

ii) रीढ़ की हड्डी के लिए एक्सरसाइज (Office Workers Exercises):-

» रीढ़ की बीमारी से बचने के पहले सीधे खड़े हो जाएं। हाथ नीचे स्वाभाविक स्थिति में रखें। इस स्थिति में हाथ कोहनी से मोड़े बगैर खिंचे हुए पीछे की ओर ले जाएं। इसी के साथ गर्दन ऊपर उठाकर गहरी श्वास लें।

» रीढ़ की हड्डी को कमर से घुमाएं- पहले दाईं ओर फिर बाईं ओर। 3 से 5 बार ऐसा करें। इस दौरान आपके हाथ की अंगुलियों से कंधे को पकड़कर रखें और गहरी सांसें लें।

iii) कंधों के लिए एक्सरसाइज (Office Workers Exercises):-

» अंगुलियों के पोरों को एक-दूसरे से मिलाते हुए उन्हें कंधे पर रखें। फिर कोहनियों को दाएं से बाएं और बाएं से दाएं घुमाएं। ठीक इसके विपरीत भी करें।

» दाएं हाथ की अंगुलियों को दाएं और बाएं हाथ की अंगुलियों को बाएं कंधे पर रखें। अब कोहनियों को क्लॉक वाइज और एंटी क्लॉक वाइज घुमाइए।

» दाएं से बायां और बाएं हाथ से दायां कंधा पकड़कर उसे दबाएं। फिर हाथों से एक-दूसरे हाथ की कलाई पकड़कर ऊपर उठाते हुए सिर के पीछे ले जाएं। श्वास अंदर भरते हुए दाएं हाथ से बाएं हाथ को दाहिनी ओर सिर के पीछे से खीचें। गर्दन व सिर स्थिर रहे। फिर श्वास छोड़ते हुए हाथों को ऊपर ले जाएं। इसी प्रकार दूसरी ओर से इस क्रिया को करें।

iii) गर्दन के लिए एक्सरसाइज :-

» पैरों की जंघा पर अपने हाथ रख दें। अब अपनी गर्दन को पीछे की ओर ले जाएं और छाती को फुलाएं। अब गर्दन को दाईं और जितना हो सके, घुमाएं और उसके बाद बाईं और घुमाएं। अब अपने सिर को आगे लटका दें। इस दौरान आपकी ठुड्डी आपकी छाती को छू लेगी, ठीक इसी वक्त गहरी सांस लें और छोड़ें।

» गर्दन को आराम से दाएं घुमाकर कुछ देर तक दाएं ही रखें, फिर इसी तरह धीरे-धीरे बाएं घुमाएं। तत्पश्चात ऊपर और नीचे करें। 15 सेकंड तक ऊपर और 15 सेकंड तक नीचे रखें। फिर दाएं से बाएं गोल-गोल घुमाएं, फिर बाएं से दाएं गोल-गोल घुमाएं। इसे ब्रह्म मुद्रा भी कहते हैं।

iv) पंजों के लिए एक्सरसाइज :-

» पैरों के पंजों को भूमि पर रगड़ें। मौजे पहन रखे हैं तो उन्हें उतार दें। पंजों की अंगुलियों को अप एंड डाउन करें। कुछ देर तक पंजों की अंगुलियों को अंदर खींचकर रखें और कुछ देर ऊपर खींचकर रखें।

» पैरों को घुटनों से सीधा करके पंजों को भूमि से उठाकर क्लॉक वाइज और एंटी क्लॉक वाइज घुमाएं। फिर पूरे पंजे को एड़ी सहित आगे एवं पीछे दबाएं। यह अभ्यास सायटिका पेन तथा घुटनों के लिए उपयोगी है। इस अभ्यास को 8-10 बार करें।

v) छाती के लिए एक्सरसाइज :-

» दोनों हाथों की अंगुलियों को एक-दूसरे में फंसाकर हाथों की हथेलियों को सिर के ऊपर उल्टा कर दें और हाथों को लंबा करते हुए ऊपर खींचें। इस दौरान फेफड़ों में अच्छे से हवा भरें और धीरे-धीरे छोड़ दें। इसी अवस्था में थोड़ा दाहिने और थोड़ा बाएं झुकें। इस दौरान फिंगर लॉक लगे हुए आपके हाथ सिर के ऊपर ही रखें।

vi) अंगुलियों और कलाई के लिए एक्सरसाइज :-

» दोनों हाथों को सामने फैलाकर हथेलियों को भूमि की ओर रखें। फिर अंगुलियों को बलपूर्वक धीरे-धीरे मोड़ें और सीधा करें अर्थात मुट्ठी बंद करना और खोलना। इस अभ्यास को 8-10 बार कर सकते हैं।

» सके पश्चात अंगूठे को मोड़कर अंगुलियों से दबाते हुए मुक्के जैसी आकृति बनाएं, फिर धीरे-धीरे खोलें। इस प्रकार 10-12 बार कर सकते हैं।

» अंगूठे को मोड़कर अंगुलियों से दबाते हुए दोनों हाथों की मुट्ठियां बंद करके सामने कंधे के समानांतर सीधा रखें तथा मुट्ठियों को क्लॉक वाइज और एंटी क्लॉक वाइज घुमाएं। कोहनियां सीधी रहनी चाहिए। इस अभ्यास को 4-6 बार कर सकते हैं।

» दोनों हाथों को सामने फैलाकर हाथों के अंगूठे को बारी-बारी से सभी अंगुलियों से स्पर्श कराएं, जैसे हम अंगुलियों पर गिनती ‍गिनते हैं उसी तरह। ऐसा 8-10 बार करें। फिर अंगुलियों के पृष्ठ भाग के नाखून अगले हिस्से को अंगूठे से दबाएं। इस एक्सरसाइज में प्रत्येक अंगुली से शून्य की आकृति बनेगी। एक हाथ से 4 से 6 बार करें।

इन Office Workers Exercises, Workouts, Yoga aasan (एक्सरसाइज और योगाभ्यास) के साथ-साथ कुछ और भी छोटी छोटी महत्वपूर्ण बातो का ध्यान रखना चाहिए जैसे की ……

Best Fitness and Health Tips for Office Employees in Hindi

i) ऑफिस में एलिवेटर या लिफ्ट का सहारा लेने की बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करें

ii) काफी लंबे समय तक एक जगह खड़े या बैठे नहीं रहना चाहिए थोड़ी थोड़ी अंतराल के टहल लेना काफी लाभदायक साबित हो सकता हैं ।

iii) काम करते व़क्त बॉडी पोश्‍चर का ध्यान रखें.

iv) अपनी टेबल की एक ओर पीठ करके खड़े हो जाएं. दोनों हथेलियों को टेबल पर रखें और घुटनों को मोड़ते हुए बैठने की कोशिश करें, फिर सीधे खड़े हो जाएं. इसे 10-15 बार दोहराएं.

v) तंग और टाइट कपडे के जगह आरामदायक कपडे का चयन करे

vi) लम्बे समय तक खाली पेट न रहे थोड़ी थोड़ी देर पे पानी पिटे रहना यह आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं